减少钙的损耗!烹调时的“保钙”窍门


作者:中国注册营养师 李园园

在很多人看来,只要多吃富含钙的食物就能补足钙,但其实,我们最终能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关,只有烹调对了,才能减少钙的损耗,让钙充分释放。

1.烹调前焯水或浸泡,除去影响钙吸收的“坏”分子。

食物中有一些“坏”分子,会阻碍钙的吸收利用。例如某些涩味明显的蔬菜(包括苋菜、马齿苋、菠菜、竹笋等),草酸含量高,这种物质会与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。草酸易溶于水,因此烹调涩味蔬菜前可先焯一下。数据显示,菠菜在沸水中焯1分钟后捞出,可除去80%以上的草酸。此外,谷物和豆类中的植酸会在肠道中形成植酸钙,进而降低钙的吸收利用率。这类食物提前浸泡4~12小时,不仅能节约烹调时间,还有助激活植酸酶,促进植酸降解,让钙释放。

2.善于用醋,帮助钙溶出。

食物中的钙大都以复合形式存在,吃进肚子后需要变成可溶性的离子状态才能被吸收利用,这是胃酸的日常职责之一。烹调时加些醋,也能促进食物中的不溶性钙变成离子状态。例如很多绿叶菜(胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等)钙含量较高,炒时加些醋既有助于保护维生素C、大多数B族维生素,还有利于钙的溶出。但不要加太多,否则容易导致绿叶菜变黄,影响色泽。此外,不少水产品也是隐藏的含钙高手,例如武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝、牡蛎等,烹调时放些醋不仅能去腥,也有利于促进钙溶出和吸收。

3.改变一下烹调方式,提升钙的利用率。

大豆做成豆腐,可以去除大部分的草酸和植酸,尤其北豆腐、南豆腐,还额外加入了含钙凝固剂,补钙效果实现“双赢”。发酵也可以去除草酸、植酸,提升钙的生物利用率,例如杂粮馒头比杂粮饭更有利于钙的吸收利用,纳豆、豆豉、腐乳等发酵豆制品中钙的利用率也比大豆高。此外,精研细磨也管用。比如虾皮和芝麻的钙含量虽然很高,但难以被彻底嚼碎,进入人体后,大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。如果将它们磨成粉,钙的吸收利用率会大大提高。

4.跟“益友”搭配,促进钙吸收。

在营养圈,钙有几位益友,比如维生素D、维生素K、维生素C、钾、镁等都能促进钙的吸收利用。豆腐炖鱼就是一个绝配。鱼肉中的维生素D可以促进豆腐中钙的吸收。如果里面再放些干香菇更会锦上添花,因为干香菇不仅鲜味物质丰富,而且含有促进钙吸收的维生素D。小白菜炖豆腐也是一对不错的搭档。小白菜草酸含量较低,矿物质镁、钾、维生素K、维生素C又很出色。当然,即便不做到一个菜里也没关系,记得在一餐中均衡搭配好,既有高钙的食物,也有一些富含以上这些“益友”元素的绿叶菜、菌菇藻类等食物。

5.跟“损友”保持距离,减少钙的消耗。

烹调少油少盐也有助补钙。研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。每人每天盐的摄入量最好控制在6克以下。除了烹调少放盐,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。脂肪是个两面派,适量脂肪可延长钙与黏膜接触时间,有利于钙的吸收。但如果油脂太多,未被消化的脂肪酸会与钙结合成钙皂,影响钙的吸收。一般一个菜1~2瓷勺烹调油即可,每人每天不超过25~30克。

(责任编辑:耿媛媛_NJ5571)

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